Slow down - Leven zonder stress

Leven zonder stress

Is er wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie meditatie en stress?

Lange tijd meende men in het Westen dat meditatie vooral bedoeld was ‘om het lichaam te ontstijgen’ en niets te maken had met gezondheid. Er was dan ook geen neiging bij mensen die mediteerden om zich wetenschappelijk te laten onderzoeken. Daar stond men boven. De wetenschap zou er toch niets van begrijpen, meende men. En van de zijde van de moderne wetenschap had men ook totaal geen belangstelling om dit ‘zweverige gedoe’ aan een onderzoek te onderwerpen. Wetenschap en meditatie waren twee gescheiden werelden.

Dat veranderde echter in de jaren ’60 van de vorige eeuw. Veel jongeren uit het Westen gingen naar India en het Verre Oosten en ontdekten er meditatievormen die hen vitaler en meer ontspannen maakten. Op die manier bleken ze ook beter te kunnen functioneren in het Westen. Tegelijkertijd ontstond er in verschillende Westerse universiteiten, met name die van de beroemde Harvard University in Amerika, belangstelling om op wetenschappelijke wijze onderzoek te doen naar meditatie en hogere staten van bewustzijn. Het bleek een boeiend onderzoeksterrein te zijn dat vruchten kon afwerpen voor problemen waarmeer de Westerse cultuur te maken had gekregen. Met name gezondheidsproblemen die in de Westerse welvaartsmaatschappij waren opgedoken bleken door meditatie een ander perspectief te kunnen krijgen. Stress en vermindering daarvan door meditatie bleek vanaf het begin een dankbaar onderzoeksterrein.

 

Welvarend maar gestrest

De economie stijgt, dus we hoeven ons geen zorgen meer te maken? Was het maar zo eenvoudig, dan zouden we nu niet zoveel stressproblemen hebben. Een tijdje geleden kwam een vriendin uit Rotterdam me opzoeken, in haar nieuwe auto. Ik ken haar als iemand die een luxe leventje leidt en het leven gemakkelijk neemt, maar gisteren was het even raak: ze had bijna anderhalf uur in een file gestaan en was behoorlijk gespannen toen ze binnen stapte. ‘Volgende maal de trein?’ stelde ik voor. Maar daar had ze geen oren naar. Haar nieuwe auto was het enige vervoermiddel waar ze aan kon denken. ‘En bovendien,’ zei ze, ‘wat je hoort van treinen die te laat aankomen, overvolle coupé’s waarin je de hele reis opgepakt moet staan, al dat lawaai en tochtgaten op de perrons, ik begin er niet aan.’

We hadden nog wel tijd ‘ervaringen met stress’ even door te lichten. Niet moeilijk, want stress komt je van alle kanten tegemoet. Of je veel of weinig geld hebt, je maakt je vaak zorgen over geld – als het niet voor jezelf is dan wel voor je kinderen. Ook het werken in een bedrijf kan vaak spanningen en stress oproepen, zeker nu tegenwoordig een ‘vast contract’ een zeldzaamheid begint te worden. Problemen in de familie: wie heeft die niet? Ook problemen met de gezondheid kunnen aan je gaan knagen. Ben je eenmaal gediagnosticeerd met een bepaalde kwaal of ziekte, dan kan dat psychische angst en spanning oproepen. Veel mensen komen zo in een negatieve vicieuze cirkel terecht, want dit is natuurlijk niet bevorderlijk voor het genezingsproces.  

In ons gesprek werden wij het er over eens dat een ‘ innerlijke rust en ontspanning’ heel belangrijk is om gezond naar lichaam en geest in onze tijd te leven. Mijn vriendin citeerde Epictetus, een oude, Griekse filosoof die tweeduizend jaar geleden al constateerde dat we niet in de war raken door dingen die ons overkomen, maar door de manier waarop we er mee omgaan. Gelukkig kon ik zelf ook verwijzen naar regelmatige meditatie. Die helpt om op een ontspannen manier met situaties om te gaan, ook al zijn die bedreigend.

 

Een nieuw terrein van onderzoek

Mijn vriendin wilde weten of dit ooit wetenschappelijk onderzocht was. Moeilijke vraag, vond ik, vooral omdat het meditatieve gebeuren zo moeilijk te onderzoeken is. Er is zoveel verschil in meditatieve ervaringen en er komen nog steeds nieuwe methodes bij. Bovendien heeft de onverwachte commercialisering van de meditatie ook niet bijgedragen aan een helder beeld van wat nu een ‘kwalitatief goede meditatie’ is. Op de advertenties kun je niet afgaan, je zult het van de personen die mediteren moeten laten afhangen. Hoe vind je in de jungle van mogelijkheden het juiste pad naar echte meditatieve ervaringen die de moeite van het onderzoek waard zijn? Mijn vriendin en ik zouden er samen over nadenken en als we iets gevonden hadden daarover contact met elkaar opnemen.

Zoals vaak gebeurt in ons leven: als je ergens op focust zie je al snel iets waar je naar op zoek bent. Zo ook hier. In de boekenwinkel van de Vrije Universiteit van Amsterdam kwam ik een boek tegen dat een antwoord leek te geven op mijn vragen. Op de flap las ik dat het een gedegen werk was van Daniel Goldman, een bekende wetenschapsjournalist van The New York Times, en Richard J. Davidson, een gerenommeerde neurowetenschapper die op de Harvard Universiteit was opgeleid. Het boek had als nuchtere titel: ‘Meditatie – de blijvende effecten op lichaam, geest en hersenen.’ Het bleek gekwalificeerde onderzoeken samen te vatten van de laatste dertig jaar op het gebied van de invloed van meditatie op ons brein, onze gewoonten en onze genen.

Thuis gekomen begon ik het boek meteen door te spitten. Het bleek een verhelderend, goed beargumenteerd en voor iedere geïnteresseerde toegankelijk werk te zijn dat al onmiddellijk na zijn verschijnen wereldwijd een uitstekende pers had gekregen. Geen wonder. De schrijvers hanteren harde wetenschappelijke criteria en bespreken systematisch alle onderzoeken die effecten meten van meditatie op bijvoorbeeld stress. Zij geven antwoord op de vraag of de boodschap ‘Meditatie ontspant je naar lichaam en geest’ klopt met wetenschappelijk onderzoek. Een nieuw onderzoeksterrein waarop verrassende antwoorden van de wetenschap komen.

 

Hersenen in paniek

Als wetenschappers op zoek gaan naar stress in het menselijk lichaam ontdekken ze overal signalen, maar hun belangrijkste bron van informatie vinden ze in de hersenen. Midden tussen de oeroude hersenstam aan onze rugzijde en de evolutionair jongere ‘denkende hersenschors’ in ons voorhoofd vinden zij een ringvormige structuur die te maken heeft met onze emoties en motivaties: het limbisch systeem. Hierin bevindt zich een kleine, amandelvormige kern van neuronen die ‘amygdala’ genoemd wordt en die van grote betekenis is bij het onderzoek naar stress.

Deze ‘amygdala’ vervult de eerzame rol van radar voor gevaar. Als zodanig richt hij onze aandacht steeds weer op wat wij zorgwekkend, verontrustend of beangstigend vinden. Hoe? In het boek Meditatie wordt dit als volgt beschreven: ‘De amygdala krijgt zijn informatie rechtstreeks van onze zintuigen, die hij voortdurend op veiligheid en gevaar scant. Als de amygdala gevaar vermoedt, prikkelt hij de vecht-, vlucht- of verstijfreactie van onze hersenen en stimuleert hij de aanmaak van hormonen. De combinatie van hormonen als cortisol en adrenaline mobiliseren een fysieke reactie.’

Deze amygdala reageert automatisch, of we het willen of niet. Het is een oeroud gegeven in de evolutie van levende wezens en past helemaal in het patroon van ‘overleven in riskante situaties’. Belangrijk als je plotseling een gevaar op je ziet afkomen. Als zodanig kunnen wij ook niet zonder deze automatisch reagerende amygdala. Maar het wordt anders als we in situaties verkeren waarin voortdurend gevaar dreigt. Als onze verre voorouders onverwacht oog in oog kwamen te staan met een gevaarlijk dier, wisten zij dank zij deze radar voor gevaar onmiddellijk hoe zij moesten handelen.

Maar wat als er jarenlang onzekerheid is over je baan en je relatie of wanneer de fysieke pijn waaraan je lijdt steeds erger dreigt te worden en er geen uitzicht meer is op verbetering? En wat als je daarbij ook nog gestrest raakt omdat er collectieve gevaren dreigen zoals een economische crisis, geopolitieke machtsverschuivingen of een voor de mensheid rampzalige klimaatverstoring? Je kunt niet altijd in de ‘vecht-, vlucht- of verstarhouding’ staan en vervalt, als je niet oplet, in een toestand van chronische stress - de oorzaak van talrijke welvaartsziekten.  

 

Effecten van meditatie en mindfulness

In onze maatschappij is er veel lijden door stress. Kan meditatie deze overkokende stress reacties verminderen of, als ze niet nodig zijn, te niet doen? Daar zijn de laatste jaren talloze onderzoeken naar gedaan en die worden in het boek ‘Meditatie’ ook uitvoerig besproken. Op één veld ervan wil ik graag ingaan: het onderzoeksveld van de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), bekend van de ‘mindfulness meditaties’ die momenteel wereldwijd plaatsvinden.

De oorsprong hiervan is te vinden bij Jon Kabat-Zinn, een moleculaire bioloog die was afgestudeerd aan de Harvard Universiteit. Hij werd in de jaren ’70 van de vorige eeuw met het probleem van ‘lijden door stress’ geconfronteerd in het Amerikaanse Massachusetts Medical Center. Daar kreeg hij te maken met mensen die aan ongeneeslijke pijn leden en daarmee in chronische stress verkeerden. De reguliere geneeskunde stond ondanks al haar verdovingsmiddelen machteloos en Jon werd gevraagd met nieuwe oplossingen te komen.

Gelukkig was hij in die tijd al vertrouwd met Yoga en Vipassana meditatie en wist dat, zoals hij ontdekt had, een bewuste verschuiving van perspectief de pijnprikkel los kon maken van de ervaring ervan. Zelf had hij dat ervaren tijdens meditatiesessies toen hij bewust zijn aandacht bleef houden bij zijn ademhaling, terwijl zijn lichaam en met name zijn knieën en rug – door urenlang bewegingloos te blijven zitten – gloeiden van de pijn.

Wat hij toen observeerde was: de prikkel van de pijn kon nog wel de hersenen binnenkomen, maar omdat de aandacht bewust ergens anders op gericht was werd de pijnprikkel niet als gevaarlijk waargenomen op het radarscherm van de amygdala. Er kwamen vanuit de amygdala geen signalen meer van ‘dreigend gevaar’. De pijn bleef voelbaar, maar werd niet meer omgezet in reacties van ‘dit wil ik niet’, ‘dit is te veel voor mij’, ‘hier moet ik tegen vechten of proberen aan te ontsnappen’. Die stress die door deze gedachten ontstond en die talloze pijnervaringen negatief gekleurd had was verdwenen.

Deze methode introduceerde hij bij de patiënten in het ziekenhuis van Massachusetts. Ze kregen een geurige rozijn uitgedeeld op hun hand en hen werd gevraagd daar de volle aandacht aan te besteden: die rozijn te ruiken, te proeven en langzaam en vol aandacht op te eten. Het werkte. Er was even geen aandacht voor de pijn. De patiënten wilden dit ook thuis doen en Jon maakte tapes-voor-thuis waarin hij het proces van ‘ontstressen’ begeleidde.

Er ontstond binnen korte tijd grote belangstelling voor deze methode en Jon kon – puttend uit zijn ervaring met Vipassana meditatie - talloze aanwijzingen geven: word ‘mindful’, geef speciale aandacht aan je ademhaling, ga mindful lopen, eet en drink met aandacht. Tenslotte ontstond er een heel scala van mogelijkheden om je aandacht te richten voor de beoefenaars van deze ‘mindfulness meditatie’, zodat het hele leven - inclusief de relaties - op een meer ontspannen manier beleefd kon worden en een hogere kwaliteit van bewustzijn kreeg.   

 

Resultaten scannen

Heeft dit de interesse van de wetenschap? Over ‘mindfulness’ zijn de laatste dertig jaar een tsunami aan onderzoeken gedaan. Het is onmogelijk ze hier te noemen. Reden is dat het een onderwerp betreft dat voor onze maatschappij van groot belang is: hoe te ontstressen in deze gespannen tijden? Een andere reden is ook: het gegeven is niet zo moeilijk te checken met de huidige technologie.

Om een voorbeeld te geven. Toen Jon een standaard procedure had ontwikkeld voor zijn MBSR methode vroegen enkele wetenschappers of ze een onderzoek mochten doen bij patiënten met een sociale angststoornis die acht weken de standaard procedure hadden doorlopen. De patiënten gingen vóór en na de training door een fMRI-scanner en werden daar geconfronteerd met de oorzaken van hun stress. Ze hoorden een stem die herhaalde wat zij zelf als oorzaken van hun stress zagen: ‘Ik ben incompetent’, ‘Ik schaam me om mijn vrouw en kinderen onder ogen te komen’, ‘ Iedereen vindt me belachelijk’.

Terwijl ze deze stressopwekkende gedachten te horen kregen werd een aantal patiënten gevraagd rustig hun aandacht te richten op hun ademhaling en anderen kregen hoofdrekenen als opdracht. Wat bleek? De eerste groep meldde een afname van stressgevoelens. Dat bleek ook op de scan:alleen bij diegenen die hun aandacht op hun ademhaling richtten nam de activiteit van de amygdala af, bij de anderen was die versterkt aanwezig.

Dit is een van de honderden onderzoeken die naar MBSR zijn gedaan. Ook naar andere vormen van mindfulness en meditatie zijn nog talloze onderzoeken gaande. Het lijkt er op dat de moderne wetenschap en meditatie elkaar gevonden hebben. Na eeuwenlange strijd hebben twee verschillende werelden elkaar gevonden. Een hoopvol teken in deze gestreste tijden.

 

Reacties zijn welkom via ojas@vgamsterdam.nl

 

Photo by Daniel Monteiro on Unsplash

programma